夏天已至，但身上的肉肉却还在“依依不舍”？别担心，今天就来给大家支支招，教你通过吃对饭，3个月轻松甩掉10斤肉！

说到减肥，很多人第一反应就是“少吃”，但其实核心是要制造热量差，当身体“入不敷出”时，就会主动消耗囤积的脂肪来补差额，体重自然就下来了。

简单总结就是：

每日消耗＞摄入=减重

每日消耗＜摄入=增重

想精准把控热量，食材的重量也得拿捏好。想算得准，家里备个厨房秤准没错，每种食材称一称，按食谱来准备，热量就不容易超标。

要是没有秤也没关系，咱们可以用“拳头法则”来估算：做熟的蔬菜1拳头大小，大概相当于100克生重；一拳的熟主食约130克；一拳的蛋白质食物（像肉、蛋、豆制品）差不多100克。

虽然是粗略估算，但日常减肥用着很方便，新手也能快速上手。

▲参考图1（生→熟）

▲参考图2（生→熟）

▲参考图3（生→熟）

▲参考图4（生→熟）

好了，重头戏来了——7天不重样的减脂食谱！这份食谱每天热量控制在1400大卡左右，适合平时活动量不算大的女生，如果你爱运动、消耗多，适当加量就行。

食谱里的加餐占到每日能量的10%，也就是140大卡，推荐大家主要吃新鲜水果、原味坚果和奶制品比如无糖酸奶、手撕奶酪，这是因为正餐主要吃蔬菜、肉蛋豆和主食，这三类食物正餐吃很少吃，正餐和加餐打好配合，营养更均衡。

像轻盐牛肉干、轻盐豆干、甜玉米粒、鹰嘴豆、板栗仁、红薯干也可以，吃哪类零食主要看正餐，比如正餐蛋白不太够，那就选肉和豆，正餐主食少点儿，那就选后面这几个碳水类的。

以下7天食谱里油的量统一为25克/天，盐的用量为5克/天，葱姜蒜等调料不计入热量，仅罗列用量。

第1天

第2天

第3天

第4天

第5天

第6天

第7天

除了这7天的带量食谱，大家可以跟做，用来感受女生减肥大概要吃的食物的量。

老师还给大家整理了28天的餐单，当你不知道想吃什么的时候，就可以打开看看（点击下面信封的『点此亲启』位置），既有自己在家做的餐单，也有外出点餐的餐单。

最后再叮嘱几句减肥小要点：

1、尽量跟着食谱吃，别额外多吃零食或加餐，不然热量差就白搭了。

2、做菜尽量用蒸、煮、烤这些少油的方式，油炸食品可得忍一忍。

3、每天喝够1500-2000毫升水，帮助身体“加速运转”。

4、要是能搭配点运动，比如每天快走半小时、跳跳绳，减肥效果会更惊喜哦！

减肥不是短跑冲刺，而是慢慢调整习惯的过程。按照食谱好好吃饭，再适当增加运动，相信你可以更加健康美丽~